أفضل 10 أطعمة لذيذة تحتوي على نسب عالية من البروتين

البروتين هو من أهم العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الإنسان. أصل كلمة البروتين تأتي من الكلمة اليونانية -بروتوس- وتعني “أولاً” وهذا يعكس ضرورة البروتين للبشر, فهو المسؤول عن بناء الأنسجة والخلايا والعضلات في الجسم, وكذلك يمكنه أن يساعدك على فقدان الوزن, وزيادة كتلة العضلات وقوتها, وأكثر من ذلك بكثير.

أما الكمية اليومية الموصى بها فهي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وهذا هو الحد الأدنى الذي تحتاجه للحفاظ على صحتك.

مثال: بالنسبة لشاب (متوسط النشاط) يبلغ من العمر 22 عاماً ويزن 73 كيلوغراماً, فإنه يحتاج (على الأقل) 58 غرام من البروتين يومياً.

لكن, يعتقد العديد من خبراء الصحة واللياقة البدنية أننا بحاجة إلى أكثر من ذلك بكثير, وخاصة اذا كنا نمارس تدريبات القوة والتحمل وكمال الأجسام. فتصبح الكمية اليومية الموصى بها 1.2-1.7 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

والأن إليك قائمة بأفضل الأغذية الغنية بالبروتين:

أفضل 10 مصادر أطعمة تحتوي على نسب عالية من البروتين

1- البيض

البيضة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 6 غرامات بروتين

 

 


2- المكسرات

28.4 غرام فول سوداني = 7 غرامات بروتين
28.4 غرام لوز (حوالي 23 حبة) = 6 غرامات بروتين
28.4 غرام فستق حلبي (حوالي 49 حبة) = 6 غرامات بروتين
28.4 غرام كاجو = 5 غرامات بروتين


3- اللحوم

100 غرام صدر دجاج مشوي يحتوي على 30-50 غرام بروتين
100 غرام لحم التونا يحتوي على حوالي 30 غرام بروتين
100 غرام شريحة لحم بقر تحتوي على حوالي 25 غرام بروتين
100 غرام سمك السلمون يحتوي على 20 غرام بروتين


4- الشوفان

100 غرام شوفان يحتوي على حوالي 17 غرام بروتين

 

 


5- الجبنة

100 غرام جبنة البارميزان تحتوي على 38 غرام بروتين
100 غرام جبنة موزاريلا خالية من الدسم تحتوي على 32 غرام بروتين
100 غرام جبنة سويسرية تحتوي على 27 غرام بروتين
100 غرام جبنة الشيدر تحتوي على 25 غرام بروتين

 

 


6- الحليب

كوب واحد من الحليب (245 غرام) يحتوي على 8 غرامات بروتين

 

 

 


7- اللبن

100 غرام لبن يحتوي على 10 غرامات بروتين

 

 


8- الفول والبقوليات

100 غرام حمص يحتوي على 19 غرام بروتين
100 غرام فول صويا يحتوي على حوالي 17 غرام بروتين
100 غرام عدس يحتوي على 9 غرامات بروتين

 


9- البذور

100 غرام من بذور عباد الشمس يحتوي على 21 غرام بروتين
100 غرام من بذور اليقطين تحتوي على 19 غرام بروتين
100 غرام سمسم يحتوي على 18 غرام بروتين

 


10- الخضروات

100 غرام بازلاء تحتوي على 5 غرامات بروتين
100 غرام ملفوف يحتوي على 4.3 غرام بروتين
100 غرام سبانخ يحتوي على 2.9 غرام بروتين
100 غرام بروكلي يحتوي على 2.8 غرام بروتين

 


 

المصادر: كلية الطب بجامعة هارفارد, بي بي سي غود فود, authority nutrition

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock